极简拉伸 最有效的30秒塑体运动 1【2025|PDF下载-Epub版本|mobi电子书|kindle百度云盘下载】

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PART01 从头到脚拉伸2

颈部·拉伸2

挺胸，后仰头部2

低头，下压后颈部3

颈部向两侧拉伸4

颈部斜拉伸5

肩部、胳膊·拉伸6

拉伸胳膊上方6

拉伸肩部后侧7

双手扣紧，向下弯腰8

身体两侧拉伸9

胸部、腹部·拉伸10

双臂交叉于后背，挺胸10

双手贴墙面，拉伸胸部11

俯卧，向后挺直、压低腰部12

肋部·拉伸13

双手贴墙面，拉伸肋部13

腰脊·拉伸14

按住腿，活动躯干14

搭腿下压膝盖15

前后摇摆身体16

扭动骨盆17

臀部·拉伸18

两脚心紧贴，向下弯腰18

单脚站立，向下弯腰19

腰部·拉伸20

大腿前侧的拉伸20

向下弯腰，双手着地21

向下弯腰，拉伸膝盖后侧22

拉伸膝盖后侧，抻紧脚尖123

拉伸膝盖后侧，抻紧脚尖224

利用毛巾拉伸大腿后侧25

手腕·拉伸26

按压手背26

手背推墙27

脚腕·拉伸28

抬起膝盖28

拉伸胫骨29

PART02 早安—晚安拉伸32

早安·拉伸32

平躺，膝盖上下抬起32

平躺，骨盆左右拉伸33

平躺，拉伸一条腿34

向下弯腰，再弹起34

伸腰，躯干左右拉伸35

清晨出门·拉伸36

双手按墙角两侧，轻推上半身36

伸直一条腿，拉伸躯干37

地铁＆公交车·拉伸38

扭转骨盆38

双手扣紧于后背，挺胸39

单臂推墙40

头部向下按压41

靠墙壁，拉伸肋部42

利用座椅拉伸颈部43

长时间驾驶·拉伸44

胳膊向上拉伸44

颈部向两侧拉伸45

消除疲劳·拉伸46

平躺，收缩后背46

平躺，拉伸双腿47

抓住头部，仰卧起坐47

猫姿伸懒腰48

向下俯卧，拉伸臀部49

平躺伸懒腰50

利用毛巾，上挺腰部50

平躺，拉伸膝盖51

电视机旁·拉伸52

俯卧完成V形动作52

完成V形动作52

抬腿拍手53

晚安·拉伸54

平躺，深呼吸54

双腿并拢，抬起55

PART03 放松心情拉伸57

放松心情·呼吸法57

微笑呼吸法＆伸懒腰拉伸58

蜷曲呼吸法59

净化呼吸法59

V形弹力呼吸法＆拉伸60

心口弹性呼吸法61

缓解身体紧张·拉伸62

站立，挺肚62

收紧背部63

左右拉伸上半身64

刺激大脑活动的指压65

跳跃，抖动身体66

向下弯腰，甩动胳膊67

清醒头脑·拉伸68

感官运动系统拉伸68

轻压后颈部69

拽耳朵69

PART04 缓解疼痛拉伸72

消除身体乏力·拉伸72

摇摆胳膊呼吸法72

低头弓背，弯曲膝盖74

以苹果状握拳，扭转胳膊75

双腿叉开，扭转上半身76

拉伸后膝盖，抻紧脚尖77

缓解颈部僵硬·拉伸78

乌龟姿势抬起臀部78

扶着座椅，拉伸颈部79

缓解肩部僵硬·拉伸80

PNF方式拉伸上半身80

缓解腰痛·拉伸85

双腿交叉，弯腰扭转上半身85

缓解眼部疲劳·拉伸86

按压侧头筋86

按压后颈部87

PART05 塑造完美身材拉伸90

远离便秘·拉伸90

海狮姿势抬起上半身90

平躺，腰部着地91

塑造腿部曲线·拉伸92

仰望天空姿势92

拉伸大腿外侧93

消除腹部赘肉·拉伸94

双腿并拢，抬起94

俯卧，后倾腰部95

塑造S曲线·拉伸96

身体前后摇摆96

抓住膝盖，扭转身体97

搭膝盖大腿，拉伸97

PART06 动态活跃拉伸100

动态基础·拉伸100

拉伸躯干100

向身体两侧拉伸躯干101

拉伸胳膊后侧102

拉伸肩部后侧103

拉伸颈部104

低头，拉伸后颈部105

挺胸，向后仰头105

拉伸大腿前侧106

抬起膝盖106

膝盖向两侧抬起107

向下弯腰，手掌伏地108

保持弯腰，握住脚腕108

翘腿，向下弯腰，扭转109

叉开双腿，扭转上半身110

伸直一侧的腿，双手着地111

拉伸小腿112

拉伸胫骨113

动态节奏·拉伸114

动态拉伸大腿前侧114

动态抬起膝盖115

动态向两侧抬起膝盖116

动态伸直腿，向下弯腰117

动态蜘蛛动作118

动态拉伸两侧大腿120

动态拉伸臀部121

动态向上抬腿122

动态结尾蜘蛛动作123

动态欢快拉伸动作124