孕期营养详解与同步食谱500例 畅销升级版【2025|PDF下载-Epub版本|mobi电子书|kindle百度云盘下载】

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第1章 孕前营养储备与食谱20

01孕前女性营养储备20

孕前储备营养的重要性20

孕前3个月开始补充叶酸21

孕前需要补充的营养素23

孕前帮助排毒的食物28

瘦弱女性孕前饮食调理28

过胖女性孕前饮食调理29

02女性备孕食谱30

补叶酸的食谱30

牛奶菠菜粥30

土豆鸡蛋卷30

鲜香菇汤31

卷心菜拌豆芽31

海米拌油菜31

猕猴桃鲜奶饮32

补铁的食谱32

西式炒饭32

绿豆芽炒鳝丝33

麻油猪心33

雪里蕻炒肉末33

冬瓜雪里蕻汤34

桂圆炖猪心34

补钙的食谱34

棒骨海带汤34

大枣冬菇汤35

番茄鸡肉粥35

鲜奶花蛤汤36

香菇拌豆干36

牛奶洋葱汤36

补蛋白质的食谱37

蔬菜鸡肉面37

鲜贝蒸豆腐37

鲜蘑炖豆腐38

姜汁苋菜38

补矿物质的食谱38

蛋皮生菜寿司38

香菇瘦肉糯米饭39

海鲜香菇面39

海带炖鲫鱼39

补维生素的食谱40

菠菜炒鱼肚40

连理双味鱼40

番茄炒菜花41

咖喱牛肉土豆41

补气的食谱41

牛奶燕麦粥41

人参莲子汤42

蒜苔炒腊肉42

黄芪红茶42

补血的食谱43

红薯大枣饭43

南瓜蒸排骨43

龙眼姜枣汤44

参归炖鸡44

控制体重的食谱44

黄豆芽拌芹菜44

蔬菜沙拉45

醋熘白菜片45

胡萝卜烧山药45

冬瓜木耳汤46

腰果炒西芹46

03孕前男性营养储备47

孕前男性也要补充叶酸47

孕前男性要补充微量元素47

水果能提高男性生育能力48

提高精子质量的食物49

避免食用“杀精”食物51

04男性备孕食谱53

海鲜粥53

六味鸡汤53

炒腰花53

沙茶羊肉片54

洋葱牛肉卷54

胡桃粥54

里脊菱肉55

甲鱼骨髓汤55

猪肾粥55

第2章 孕期营养需求65

01蛋白质65

02脂肪65

03碳水化合物65

04维生素65

叶酸65

维生素A66

维生素B169

维生素B271

维生素B372

维生素B674

维生素B1276

维生素C78

维生素D80

维生素E82

维生素K84

05矿物质86

钙86

铁88

锌90

硒92

碘94

铜96

锰98

镁99

磷101

第3章 孕期同步营养方案与食谱104

孕1月饮食指导与食谱104

孕1月营养需求104

继续补充叶酸104

补充微量元素104

每日所需营养素104

孕1月饮食宜忌105

不宜吃的几种食物105

不宜食用过多的盐105

孕妈妈不宜饮用咖啡105

孕1月饮食指南106

本月膳食原则106

每日摄入食物量106

一日食谱举例106

营养食谱—主食107

小米面发糕107

燕麦粥107

菜合108

芝麻酱拌面108

蜜汁红薯109

炸鸡饼109

营养食谱—粥羹110

莲子梅干粥110

竹菇大米粥110

黑米红枣粥111

鲜果牛奶饭111

营养食谱—热菜112

肉丝炒芹菜112

韭菜炒鸡蛋112

素什锦113

奶油双花113

油豆腐炒油菜114

杂锦鸡丁114

酸甜猪肝115

鲜奶四蔬115

草菇炖豆腐116

南瓜蒸肉116

清炒芦笋虾仁117

雪里蕻炖豆腐117

肉末炒豌豆118

营养食谱—汤煲118

猪胰眉豆汤118

冬瓜海带汤119

猪血煲豆腐119

野鸭鲍鱼汤120

牛腱萝卜汤120

牛尾土豆汤121

银耳竹笙汤121

海带炖排骨122

猪骨猪舌汤122

营养食谱—凉菜122

麻油拌莴苣122

清拌菠菜123

开心果色拉123

营养食谱—饮品123

姜汁甘蔗露123

橙玉红心124

椰汁奶糊124

孕2月 饮食指导与食谱125

孕2月营养需求125

适当补充钙和磷125

每日所需营养素125

孕2月饮食宜忌126

应该吃的补脑食物126

不宜吃罐头食品127

孕2月饮食指南127

本月膳食原则127

每日摄入食物量128

一日食谱举例128

营养食谱—主食129

参枣糯米饭129

海鲜猪肉饺129

肉丝雪里蕻汤面130

小米丸子130

猪肉韭菜饺131

营养食谱—粥羹131

母鸡墨鱼粥131

生姜羊肉粥132

牛杂粥132

花生红枣羹132

营养食谱—热菜133

虾仁炒豆腐133

晶糕肉片133

莴苣炒鸡杂134

苦瓜炖排骨134

清蒸鲈鱼135

三丁糖醋黄鱼135

酸菜炒鸡杂136

茄汁煎鸡扒136

五花东坡肉137

香菇烧淡菜137

菠萝炒鸡肾138

青椒炒里脊138

营养食谱—汤煲139

蜜枣母鸡汤139

银耳枸杞汤139

虾皮紫菜汤140

莲子葡萄干汤140

肉丝菠菜蛋汤140

营养食谱—凉菜141

姜汁豇豆141

番茄拌黄瓜141

枸杞橙香玉142

凉拌芦笋丝142

酸黄瓜142

营养食谱—饮品143

红果茶143

姜汁牛奶143

孕3月 饮食指导与食谱144

孕3月营养需求144

适量补充镁144

摄入充足的维生素A144

每日所需营养素144

孕3月饮食宜忌145

不宜乱用人参145

不宜乱用补药145

不宜盲目食用保健品145

不宜食用热性食品146

不宜盲目大量进食146

不宜只吃菜不吃主食146

孕3月饮食指南147

本月膳食原则147

每日摄入食物量147

一日食谱举例147

营养食谱—主食148

豆仁饭148

什锦水果浇汁饭148

紫菜蛋卷149

香蕉薄饼149

浇汁豆腐饺150

营养食谱—粥羹150

糯米粥150

阿胶粥151

牛奶粥151

排骨粥151

营养食谱—热菜152

鸡肉鲜汤小白菜152

菜花烧鸡翅152

芹菜炒猪肝153

泡菜炒碎肉153

土豆炖鸡块153

鸡肉烧猴头菇154

苦瓜焖鹅脚翼154

栗子焖排骨155

五柳海鱼155

营养食谱—汤煲156

黄豆炖猪蹄156

茄葱牛肉汤156

豆腐虾仁汤157

三仁糖水157

红苹果鲫鱼汤157

肉丝榨菜汤158

山药鱼片汤158

鲤鱼茯苓汤159

蛋醋止呕汤159

营养食谱—凉菜159

凉拌五彩鸡丝159

凉拌绿豆芽160

酸奶黄瓜沙拉160

凉拌油菜160

营养食谱一饮品161

芦根姜蔗茶161

生姜乌梅饮161

芹菜苹果汁161

孕4月 饮食指与食谱162

孕4月营养需求162

适量补充铁元素162

适当补充DHA162

每日所需营养素163

孕4月饮食宜忌163

不宜饮用太多的冷饮163

不宜长期素食164

不宜常吃精制食物164

食用玉米好处多164

孕4月饮食指南165

本月膳食原则165

每日食物摄入量165

一日食谱举例165

营养食谱—主食166

凤梨虾球寿司，166

双喜炖梨166

红烧牛肉饭167

鹌鹑蛋西米167

虾仁鳝鱼面167

营养食谱—粥羹168

栗子甜粥168

海参火腿粥168

乌鸡糯米粥168

葡萄干粥169

营养食谱—热菜169

清蒸大虾169

香菇油菜170

什锦腐竹170

家常焖带鱼170

酸菜炒牛肉171

白术卤鸡胗171

青椒炒肚片172

虾仁炒韭菜172

芦笋炒鸡柳173

双仁炒芹菜173

柠檬鸭肝174

营养食谱—汤煲174

鸭块白菜汤174

香菇鲫鱼汤175

百合莲子汤175

参枣羊肉汤175

营养食谱一凉菜176

凉拌黑木耳176

三丝豆腐皮176

芝麻酱拌生菜177

果蔬色拉177

营养食谱一饮品178

草莓果汁178

花生红薯甜水178

孕5月 饮八食 指导与食谱179

孕5月营养需求179

补充钙元素179

补充锌元素179

每日所需营养素180

孕5月饮食宜忌180

不宜长期吃高脂肪食物180

不宜吃过多高蛋白食物180

不宜吃过多的高糖食物180

孕5月饮食指南181

本月膳食原则181

每日食物摄入量181

一日食谱举例181

营养食谱—主食182

山药蔬菜饼182

春饼182

紫菜鱼卷片183

营养食谱—粥羹183

核桃芝麻糯米粥183

虾片大米粥184

核桃肉苁蓉粥184

黑芝麻粥184

营养食谱—热菜185

番茄土豆牛肉185

枸杞炖鸡185

虾皮烧冬瓜185

盐水猪肚186

大鱼包小鱼186

牛蒡炒肉丝186

凤爪猪尾炖花生187

营养食谱—汤煲187

黑豆排骨汤187

银耳花生汤187

鸡汤煲海带丝188

冬瓜生鱼汤188

杜仲腰子汤188

黄豆猪骨汤189

鸡蓉奶油汤189

营养食谱—凉菜190

扒银耳190

菜花色拉190

芝麻白菜丁191

酸辣冬瓜皮191

营养食谱—饮品192

柑橘鲜奶192

决明子绿茶192

孕6月 饮食指导与食谱193

孕6月营养需求193

需要补充的营养素193

每日所需营养素194

孕6月饮食宜忌194

多吃鱼好处多194

豆类食品可以健脑195

多吃些南瓜196

孕6月饮食指南196

本月膳食原则196

每日摄入食物量196

一日食谱举例197

营养食谱—主食197

蒸南瓜饼197

茄汁虾饼198

燕麦蜜枣核桃饼198

蔬菜豆皮卷199

丝瓜鸡胗面199

营养食谱—粥羹199

牛奶麦片羹199

鸡肉粥200

麻婆西施粥200

发菜蚝豉粥201

营养食谱—热菜201

西葫芦炒肉丁201

花生米炒芹菜201

双泥炒竹笋202

紫菜卷202

刺嫩芽烧鲫鱼203

家常焖鳜鱼203

营养食谱—汤煲204

归参炖母鸡204

红枣莲藕章鱼汤204

核桃酪205

栗子煲鸡翅205

银耳红枣汤206

口蘑豆腐汤206

黄瓜紫菜汤206

营养食谱—凉菜207

蔬果沙拉207

醋拌蜇皮207

海蜇拌豆腐皮208

鲜奶油水果沙拉208

营养食谱—饮品209

鲜果银耳209

芝麻酸奶奶昔209

孕7月 饮食指导与食谱210

孕7月营养需求210

补充“脑黄金”210

每日所需营养素210

孕7月饮食宜忌211

多吃谷类食物211

多吃润肠通便的食物211

孕妈妈应该多喝牛奶212

适当地增加所需能量212

孕7月饮食指南212

本月膳食原则212

每日摄入食物量213

一日食谱举例213

营养食谱—主食214

虾仁菠萝饭214

虾仁鳝片面214

大河米粑215

桂花馒头215

营养食谱—粥羹215

香菇荞麦粥215

核桃仁花生粥216

营养食谱—热菜216

白菜炒肉丝216

红枣黑豆炖鲤鱼217

石耳炖鸽217

粟米鳕鱼丁218

番茄荸荠鸡片218

黑豆烧翅尖219

营养食谱—汤煲219

山药瘦肉煲乳鸽219

芦笋土豆汁220

糯米爆谷汤220

萝卜干猪蹄汤220

上汤芦笋221

竹荪野菌汤221

枸杞牛肝汤221

红枣南瓜汤222

虫草鸡汤222

营养食谱—凉菜222

姜汁黄瓜条222

凉拌芹菜叶223

橘味海带丝223

爽口番杏菜223

营养食谱—饮品224

桂花大枣茶224

冰糖核桃露224

什锦果冻224

孕8月 饮食指导与食谱225

孕8月营养需求225

多吃含锌元素的食物225

多摄入含铜的食物225

补充不饱和脂肪酸226

每日所需营养素226

孕8月饮食宜忌226

科学地喝水226

可以祛斑的食物227

孕8月饮食指南228

本月膳食原则228

每日食物摄入量228

一日食谱举例228

营养食谱—主食229

香椿蛋炒饭229

鸡肉饭229

杂粮面窝窝230

雪里蕻芦笋饺230

营养食谱—粥羹231

粳米鸡丝粥231

空心菜粥231

莲萸粥231

紫薯大米粥232

营养食谱—热菜232

百仁全鸭232

腐竹炒豆芽233

板栗烧鸡233

海参烩鲜蘑234

银鱼炒豆芽234

芹菜炒豆腐干235

干烧冬笋235

柠檬鲑鱼235

营养食谱—汤煲236

燕窝豆腐汤236

生蚝瘦肉汤236

党参老鸽汤236

乌鸡枸杞汤237

章鱼炖猪蹄237

生姜羊肉汤237

鸭血豆腐汤238

竹笋鲤鱼汤238

番茄玉米汤238

山药炖排骨239

营养食谱—凉菜239

梅子沙拉菜239

蒜末茄条240

拌三丁240

营养食谱—饮品241

桑菊薄荷饮241

胡萝卜柑橘汁241

孕9月 饮食指导与食谱242

孕9月营养需求242

摄取足量的膳食纤维242

注意补充维生素242

每日所需营养素243

孕9月饮食宜忌243

孕妈妈喝豆浆好处多243

孕妈妈吃坚果要适量244

孕9月饮食指南245

本月膳食原则245

每日食物摄入量245

一日食谱举例245

营养食谱—主食246

糯米红小豆饭246

蜂窝玉米246

猪肝烩饭247

珍菌饺247

营养食谱—粥羹248

猪肝粥248

扁豆红糖粥248

红豆羹248

荷叶莲子粥249

营养食谱—热菜249

葱香鱼片249

椒盐多春鱼250

蜜橘鸡粒250

冬笋烧牛肉251

蚝皇鲜鲍鱼251

健康牛肉烩251

鲜蚝烧豆腐252

口蘑鸡片252

营养食谱—汤煲253

猕猴桃洋葱汤253

双耳牡蛎汤253

牛肉胡萝卜汤254

金针菇肉片汤254

发菜鸡肉汤255

响螺鲍鱼煲鸡255

猪胰脏煲山药256

营养食谱—凉菜256

红椒拌藕片256

姜米拌莲藕257

凉拌素三丝257

营养食谱—饮品258

黑豆奶258

甘蔗牛奶258

孕10月 饮食指导与食谱259

孕10月营养需求259

充分地摄入铁元素259

保证充足的钙元素259

充分摄入热量和蛋白质259

限制摄入碳水化合物和脂肪259

每日所需营养素260

孕10月饮食宜忌260

产前可以吃些巧克力260

吃些水果或流质食物260

孕10月饮食指南261

本月膳食原则261

每日食物摄入量261

一日食谱举例261

营养食谱—主食262

竹笋糙米饭262

肉末蒸蛋262

蜜汁甜藕263

鱼肉馄饨263

营养食谱—粥羹264

麻雀粥264

莲子鸡头米粥264

大枣紫米粥265

凤尾菇鸡肉羹265

营养食谱—热菜266

番茄沙司煎鱼266

煲仔黄牛肉266

火爆腰花267

板栗焖菜心267

牛肉煮菠菜268

萝卜炒虾皮268

营养食谱—汤煲269

银耳老鸽汤269

章鱼猪手汤269

莲藕炖排骨270

当归猪心汤270

菊花猪肝汤270

艾叶羊肉汤271

蘑菇氽肉丸271

豆腐皮鹌鹑蛋汤272

鳝鱼蹄筋汤272

营养食谱—凉菜272

豆腐拌西芹272

凉拌金针菇273

翡翠奶汁冬瓜273

营养食谱—饮品274

陈皮绿豆饮274

冰糖枇杷274

第4章 孕期常见症状食疗方法276

01妊娠呕吐276

症状说明276

防治方法277

推荐食材277

调理食谱278

炖三菇278

酸豆角炒肉278

烤全麦三明治278

陈皮卤牛肉279

橙味南瓜羹279

02孕期失眠280

症状说明280

防治方法281

推荐食材281

调理食谱281

百麦安神饮281

莴苣炒肉片282

酸枣粳米粥282

花生炖猪蹄283

绿豆百合粥283

03孕期胃部不适284

症状说明284

防治方法284

推荐食材285

调理食谱285

蛋奶鲫鱼汤285

鳝鱼大米粥286

香菇瘦肉粥286

干贝炖白菜286

04孕期眩晕287

症状说明287

防治方法287

推荐食材288

调理食谱288

凉拌牛蹄筋288

首乌鸡丁289

玉兰鸽蛋289

雪梨百合汤290

闽南鱿鱼290

05孕期抽筋291

症状说明291

防治方法291

推荐食材291

调理食谱292

牛肉末炒芹菜292

银鱼肉丝汤292

虾米炒芹菜292

银芽肉丝春卷293

棒仁炒扇贝293

茄汁墨鱼花293

06孕期贫血294

症状说明294

防治方法295

推荐食材295

调理食谱295

百合煲牛肉295

莲藕牛腩汤296

白菜心炒猪肝296

猪蹄茭白汤296

紫菜鸡蛋汤297

参芪乌鸡汤297

参归鲳鱼汤297

07孕期便秘298

症状说明298

防治方法298

推荐食材299

调理食谱299

红薯粳米粥299

竹笋拌莴苣299

彩椒炒玉米300

茼蒿炒鱼片300

红薯银耳羹301

香蕉冰糖汤301

08孕期腹痛302

症状说明302

防治方法303

推荐食材303

调理食谱303

银耳黄瓜汤303

番茄牛骨汤304

羊排萝卜汤304

桔皮姜茶304

09孕期水肿305

症状说明305

防治方法306

推荐食材306

调理食谱306

西瓜皮炒肉丝306

炖猪蹄307

鲤鱼陈皮煲307

口蘑烧冬瓜307

赤小豆鲫鱼汤308

赤小豆粥308

10妊娠期高血压疾病309

症状说明309

防治方法310

推荐食材310

调理食谱311

香干炒芹菜311

双菇扒荠菜311

首乌天麻瘦肉汤311

木耳拌瓜皮312

酸甜三文鱼312

黄豆炖青鱼312

11孕期糖尿病313

症状说明313

防治方法314

推荐食材314

调理食谱314

冬瓜瘦肉汤314

黄瓜拌蛋丝315

猴头蘑炒菜心315

猪腰蚌肉汤315

红烧鳝鱼316

栗子山药烧鸡316

12下肢静脉曲张317

症状说明317

防治方法317

推荐食材318

调理食谱318

番茄炒虾仁318

松仁芦笋318

苦瓜豆腐汤319

乌豆煲猪尾319

凉拌海带319